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Cómo dormir bien y descansar más

En este post os vamos a hablar de cómo dormir bien y descansar más, porque muchas personas nos cuentan que igual era la una de la mañana y todavía no habían conciliado el sueño… y dormir bien es fundamental porque además de que los músculos se relajan y con eso evitas tensión muscular, es que la concentración se multiplica, la digestión funciona bien… Dormir bien es fundamental para tener la salud en perfecto “estado de revista”.

El mundo del sueño y del descanso está lleno de curiosidades. Como que el 65 % de los sueños, dicen los especialistas que los olvidamos, pero que todos soñamos. Y que soñamos más o menos cuatro o cinco veces durante la noche, durante la fase REM que es una fase importantísima del sueño, en la que re-ge-ne-ra-mos.

¿Sabías que las personas invidentes sueñan? las que lo han sido siempre y las que veían y dejan de ver; estas últimas llegan a soñar durante un periodo todavía con imágenes hasta que se atrofia el lóbulo occipital y es cuando empiezan a soñar sin imágenes qué es lo típico del sueño del invidente y sueñan con sensaciones, con los estímulos que son capaces de percibir.

Hay muchos estudios que ya están evidenciando que la repercusión de un mal sueño nocturno, bien porque dormimos mal, bien porque no dormimos, tiene una repercusión sobre todo nuestro sistema y uno de ellos es el sistema inmunológico. Se empiezan a ver por ejemplo en los colectivos de trabajadores a turnos que la incidencia de algunas enfermedades infecciosas, intestinales, incluso algunos tipos de cáncer están muy aumentadas.

¡A veces el problema si no se duerme bien, es que no se sabe muy bien a quién consultar cuando tienes estos problemas! ¿Cuándo sabemos si se ha traspasado la barrera de “la normalidad”? Los médicos también están preocupados por el grupo de los adolescentes: los adolescentes es un grupo de personas que necesitan dormir un promedio de entre 9 y 10 horas y ni mucho menos lo están haciendo.

También es importante valorar cómo me encuentro el día siguiente si duermo, 5, 6 ó 7 horas, si no funciono bien a nivel físico, a nivel cognitivo, a nivel anímico… probablemente me tengo que preocupar porque mi sueño no es reparador, con lo cual sí que habría que ir a una consulta.

¿Sabías que todos los animales duermen¿ ¿Y que ninguno padece insomnio? Estudiando a los animales nos damos cuenta de otros hechos curiosos. Por ejemplo, “los perezosos” no se llaman así por casualidad, los perezosos duermen 8 horas, aunque ¡parece que están durmiendo todo el día!, y eso nos lleva a la reflexión que hay que diferenciar entre dormir y descansar, son dos conceptos diferentes.

Efectivamente el ser humano y la mayoría de los mamíferos necesitamos descansar, tener momentos de descanso, de reposo. Dormir se debe asociar a la “restauración de todo el sistema”. Hemos también de distinguir sueño con somnolencia, es decir no podemos descansar para sustituir al sueño. Por ejemplo, descansar sería estar recostado en un sofá relajado o leyendo, eso es el concepto descansar, para restaurarme a nivel físico. Dormir, además, restaura a nivel psíquico, anímico, inmunológico…

Y seguimos con las curiosidades. Sobre los perezosos se pensaba que dormían una media de 20 horas al día y se ha descubierto que la media de horas exactamente es de entre 8 y 9 horas. El perezoso es un animal nocturno, al igual que lo son los murciélagos, que son mamíferos como nosotros. Los murciélagos pasan gran parte del día -aproximadamente el 80% del tiempo- durmiendo, tienen una forma de dormir especial, como todos sabemos duermen cabeza abajo, tienen que agarrarse con las patas y duermen en grupo.

¿Verdad que todo esto es divertido? Las serpientes no tienen párpados, ¡no pueden cerrar los ojos!, con lo cual, lo único que vemos cuando la serpiente está durmiendo es que está inmóvil, que no se mueve. Los manatíes son animales amazónicos acuáticos, se les emparenta por su parecido con los elefantes y sólo comen vegetales… bueno pues ¡no duermen más de 20 minutos seguidos!. Y en muchos casos duermen en el fondo del agua, en los ríos.

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Dejemos a nuestros queridos animales, cambiamos de tercio. Vamos a ver ahora qué es la polisomnografía, en qué consiste esta prueba. Algunos pacientes, con problemas de sueño se la hacen, y básicamente consiste en estudiar durante toda una noche cómo duerme esta persona. Obtenemos muy interesante información gráfica: obtenemos toda la actividad cerebral y luego tenemos una serie de variables fisiológicas que se añaden, para observar qué pasa mientras la persona está dormida, si mueve las piernas, si hace apneas…

Las horas de sueño según edad

Un bebé se pasa del 90% del tiempo dormido. Entre otras cosas porque es un sistema orgánico en crecimiento y necesita muchas horas de sueño, y la mayor parte de estas horas además está en lo que llamamos “sueño activo”, en sueño profundo. Si los niños o bebés tienen problemas severos de sueño, uno de los problemas que aparecerán será que tendrán una talla y un peso menor del que deberían. Crecerán menos porque es durante el sueño cuando más fabricamos hormona del crecimiento.

En adultos el promedio de sueño son 7 u 8 horas; es verdad que hay diferencia entre unas personas a otras. Algunos médicos hablan de “cortos dormidores”, los que dedican diariamente entre cinco o seis horas, y “largos dormidores” a los que dedican entre 8 y 9 horas.

En los ancianos encontramos dos problemas, primero: que a medida que vas cumpliendo años perdemos la necesidad y la capacidad de dormir muchas horas seguidas por la noche, y además se produce otro fenómeno y es que el ritmo de su vigilia, qué es un ritmo circadiano de aproximadamente 4 horas, se va degradando progresivamente. El anciano tiene un grave problema, y es que al final su cerebro no sabe muy bien cuándo tiene que dormir, por eso seguramente vemos a muchos ancianos que van haciendo a lo largo del día pequeñas cabezadas, y pocas horas de sueño seguidas.

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Otro problema es la relación entre el sueño y el dolor. Es clarísimo, y además bidireccional: el dolor evidentemente hace que una persona duerma mal de forma continuada y el dormir mal de forma crónica aumenta las sensaciones de dolor, entre otras cosas porque probablemente y progresivamente se va degradando el sistema serotoninérgico, que genera la serotonina, que entre otras cosas es la responsable de controlar el dolor, el estado anímico, el sueño, los impulsos de la noche… lo cual habría que intentar controlar aunque sea farmacológicamente.

El ejercicio nos ayudará a relajarnos, a dejar de lado las preocupaciones, también todas las contracturas y poder descansar así mejor, porque si estamos todo el día en un sillón quietos tenemos desgaste cero y luego no vamos a poder dormir. Así que os recomendamos hacer ejercicios de relajación muy unidos al tema de la respiración.

Problemas para respirar durante la noche

Uno de los grandes problemas son las personas que respiran mal durante la noche por causa de la apnea. Que a nivel cardiovascular tiene un riesgo altísimo de producir un infarto o un ictus cerebral. Normalmente las apneas se producen entre las 4 y las 6 de la madrugada. Son paradas respiratorias durante el sueño, consecuencia fundamentalmente de la obturación de las vías respiratorias.

También puede ocurrir que  se produzca el llamado “laringoespasmo” que es un pelín diferente. La gran diferencia está en que la persona se despierta con esta sensación de ahogo y de sobresalto. La persona tarda más en volver a abrir las vías respiratorias, es quizás por esto más angustioso.

Y una tercera posibilidad son las “crisis de ansiedad nocturna”. Para diferenciar los tres casos es muy importante un estudio polisomnográfico. Una parada respiratoria de apnea, durante 15, 20 ó 30 segundos produce una bajada de oxígeno, esa baja de oxígeno provoca una taquicardia y al final cómo nuestro cerebro no puede resolverlo de manera natural provoca un estímulo para despertarnos.

Imaginemos una persona que por ejemplo hace 40 ó 50 apneas por hora, aparte de todas las repercusiones médicas que esto supone, se despertará 6 veces por hora. Cuando a estas personas -de pronto y prescrita por un médico- les pones una mascarilla para respirar durante la noche (da igual que sea un poquitín antiestética) pasan de despertarse 50 veces por ahora a dormir de un tirón: la repercusión al día siguiente es importantísima, esta persona se nota total y absolutamente diferente, además, el problema de las apneas es que crece progresivamente y uno de alguna manera se va acomodando a este nivel de actividad baja durante el día.

En un estudio multicéntrico, donde han participado el Hospital Universitario de Araba y el Hospital La Fe de Valencia, se compararon dos grupos de pacientes hipertensos. Tenían apneas del sueño todos los participantes pero en un grupo sólo se les daba tratamiento farmacológico para esa hipertensión arterial y al otro grupo –que no tenían tratamiento farmacológico- les pusieron la CPAP (mascarillas de respiración para la noche). Bueno pues la hipertensión arterial mejoró o disminuyó mucho más en el grupo de los que usaban las CPAP.

También es verdad que la mayoría de los pacientes que tienen apnea del sueño tienen obesidad añadida como factor de riesgo y muchas veces simplemente con el hecho de adelgazar consiguen no necesitar las mascarillas ni ningún otro tratamiento.

Aunque, hay personas delgadas que también tienen apnea del sueño y entonces sí que necesitan las CPAP. Pero la primera recomendación que hacemos desde nuestro blog es que quienes padecen apnea del sueño intenten perder peso, porque muchas veces simplemente con eso puede ser que no necesiten de las CPAP.

Un lector nos pregunta si es un problema de sueño si uno pasa un promedio de 8 o más horas en la cama. Es decir, si duerme más de lo habitual. Hemos de decirle que habrá que ver cuál es su edad, dice usted “mayor”… su actividad durante el día… si es una persona anciana, no se necesitará dormir más de 6 horas, 7 horas quizás a lo sumo. Un médico le recomendaría que -aunque parezca un poco contradictorio- intente reducir el tiempo en cama, que se acueste por ejemplo un poquitín más tarde y se levante un poquitín antes, y si esto lo hace de forma regular probablemente esto le ayudará. Además, durante el día debería tener un nivel de actividad suficiente para favorecer el sueño nocturno. El ejercicio bien entendido, siempre en consonancia a las condiciones físicas que tenga.

Fitoterapia, plantas que nos ayudan a dormir

Hablemos ahora un poco de las plantas medicinales, de la fitoterapia, de lo buenísimo que tienen estas tres plantas siguientes, que se pueden tomar en cualquier momento, que no tienen efectos secundarios, ni contraindicaciones, que para tomarlas no necesitas consultar al médico… la primera, la pasiflora: tiene una capacidad ansiolítica relajante, por tanto nos ayudará a que no estemos muy nerviosos. Hagámonos una infusión de pasiflora. La pasiflora es una flor muy bonita, muy aromática, que se utiliza desde tiempos muy remotos para adornar jardines pero también por sus propiedades para la salud y os digo que es muy relajante.

Si estamos nerviosos pero queremos inducir al sueño lo mejor es que tomamos valeriana. La valeriana es verdad que es una hierba que huele muy mal, pero realmente es muy eficaz. Hay que tener en cuenta que hay que tomarla de manera constante: no vale tomarse hoy una valeriana y pensar que vamos a dormir bien esta noche, no. Se necesita al menos tomarlas de 2 a 4 semanas para empezar a notar mejoría, para empezar a notar que realmente nuestro sueño es reparador y que llegamos al sueño mucho antes que si no lo tomáramos.

Y por último, si el problema de que no nos durmamos es porque tenemos digestiones pesadas, tenemos la melisa. La melisa no sólo también nos relaja sino que además facilita que tengamos buenas digestiones. También se aplica de forma tópica, sirviendo por ejemplo para tratar los herpes labiales.

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