Cuida tu espalda haciendo ejercicio

Hemos sabido de ejercicios y masajes que van más allá de la fisioterapia convencional,  se le llama Stretching o corrección postural para conseguir ganar en flexibilidad en los músculos y las articulaciones y corregir la postura trabajando la zona baja de la columna, la zona lumbar.

Así vamos a estirar la zona lumbar que suele ser muy rígida. Cuidar tu espalda haciendo ejercicio parece una contradicción, hasta hace unos años una locura… ahora sabemos que es lo más adecuado para evitar el dolor de espalda, sobre todo en la zona lumbar.

Mucha parte de la población ha sufrido dolor de espalda en algún momento de su vida. El trastorno más frecuente es la lumbalgia que sufren el 80% de las personas. A día de hoy es la causa de incapacidad más frecuente en todo el mundo.

Habitualmente oímos en las consultas de fisioterapia: “Trabajo en una oficina y estoy 8 horas sentada todos los días, y estoy generalmente echada hacia adelante -porque no te das cuenta de cómo estás sentada estás mirando el ordenador-, te llaman por teléfono, luego viene alguien a verte… y siempre al final acabas con las piernas cruzadas, cojo el teléfono con la mano más alejada del aparato, y me doy cuenta de que tengo todo el tórax contraído…”

Un estudio que hizo el instituto Lancet: “Efecto de la firmeza del colchón en el dolor de espalda crónico inespecífico”, afirma, en contra de lo que se ha creído durante muchos años, que los colchones de firmeza intermedia, de firmeza medio-blanda o medio-dura son los mejores para la espalda, que es falso que cuanto más duro sea el colchón mejor. Afirma que lo óptimo es un colchón sea de firmeza media. Igual que se ha dicho que cuanto más grande mejor… o más grueso… todo errores que han confundido mucho a la gente de a pié. Tampoco se ha demostrado que sea mejor -en general- que se componga de un material u otro.

Los estudios ergonómicos sugieren que la almohada debe mantener la cabeza en la misma postura en la que está durante el día. Es decir, si dormimos boca arriba lo ideal es que la almohada sea fina, y a la inversa, si dormimos de lado que tenga el grosor suficiente como para compensar la curvatura del hombro de tal manera que el cuello no caiga a un lado u otro… pero todavía no se ha comprobado qué material es mejor.

Lo que sí sabemos es que para la salud es bueno el ejercicio. Y ¿qué ejercicios tenemos que hacer si queremos tener nuestra columna lumbar en buenas condiciones o si nos duele?, y para evitar la cifosis que nos va saliendo con los años, que es la curvatura pronunciada hacia adelante, fundamentalmente de la curva torácica.

cuidar tu espalda haciendo ejercicio

El stretching, o estiramientos de la espalda son ejercicios muy adecuados.

Con la edad se produce el desgaste de los huesos, de forma que con el paso del tiempo lo que tenemos que conseguir es que la musculatura esté más fuerte para poder hacer el trabajo extra que conlleva el hecho de que el disco se vaya desgastando. Lo que mantiene la columna recta no es la articulación en sí misma, sino la musculatura. Cuando el disco se va desgastando el trabajo que tiene que hacer el músculo es un poquito mayor y eso significa que cada año que pasa es todavía más importante hacer ejercicio y asegurar que la musculatura implicada en el funcionamiento de la espalda esté fuerte.

Cuidar tu espalda haciendo ejercicios, no hay excusas para los vagos, cualquier ejercicio es mejor que ninguno y cada año que pasa es más importante todavía. Puede aparecer alguna enfermedad reumatológica, es verdad, pero la mayoría de las veces nos duele la espalda por la postura, porque la maltratamos, por ejemplo cargando bolsas pesadas, levantando objetos del suelo con una postura incorrecta, colgando de un hombro un bolso muy pesado, sentados en la oficina en una postura inadecuada, con las piernas cruzadas… y sobre todo, porque no ejercitamos la musculatura que la protege.

En los años 60 se pensaba que la higiene postural era lo más importante para evitar el dolor de espalda: estar bien sentados, con el peso siempre equilibrado, etc. Cuando se han hecho estudios se ha visto que esto tiene un efecto casi nulo, lo que es realmente importante es que la musculatura pueda proteger bien la espalda. Se han hecho numerosos ensayos clínicos que demuestran que es mucho más importante invertir tiempo y esfuerzo en desarrollar la musculatura que intentar vigilar la postura. Además, es imposible vigilar las posturas propias 24 horas al día 7 días por semana, sin embargo, de forma inconsciente, la musculatura sí nos puede cuidar 7 días a la semana, 24 horas al día.

Con la alimentación también nos vamos a beneficiar de que tengamos a largo plazo menos dolores en la espalda. La vitamina D, por ejemplo, nos va a ayudar a que el calcio se fije en los huesos, y por tanto que esos huesos estén más fuertes, de hecho se ha demostrado que hay muchas personas que tienen dolor crónico de espalda -sobre todo a nivel lumbar- y tienen una deficiencia de vitamina D. La vitamina D se encuentra sobre todo en la leche enriquecida en vitamina D, en la yema de huevo, en el chocolate… simplemente apuntar que un 30% de las dietas son pobres en esta vitamina.

Sobre los antinflamatorios y el dolor de espalda: un estudio reciente demostró que en contra de lo que han creído los médicos durante muchos años, el paracetamol, en concreto para el dolor espalda es inútil, no tiene más efecto que el placer de los antinflamatorios. Mantener el mayor grado de actividad física que el dolor permita es fundamental, se trata de evitar el reposo y mantenerse tan activo como sea posible evitando solo aquello que desencadene el dolor. Otras medidas como el masaje o los estiramientos pueden ayudar puntualmente.

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